어깨 통증에 좋은 자세 및 운동에는 어떤 것이 있나요?
어깨 통증에 특별히 더 좋은 자세가 있다기보다는 일반적으로 좋은 자세가 어깨와 목 통증의 유발을 줄여주고 재발을 막는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 특히, 목 부분과 목에서 팔로 이어지는 어깨부분의 통증 중 일부는 근육이 과도하게 장시간 수축되어 발생한다고 알려져 있는데 이를 근막통 증후군이라고 하기도 합니다. 컴퓨터나 운전 등을 할 때 머리와 목을 오랫동안 몸 앞쪽으로 빼고 있으면 목 뒤 근육과 목에서부터 어깨로 이어지는 등세모근이 과도하게 수축됩니다. 근육이 심하게 수축되면 근육이 낼 수 있는 힘에 비해 과한 힘이 들어가고 혈액순환이 잘 안 되면서 목과 어깨에 국소적으로 통증을 잘 느끼는 상태가 됩니다. 따라서 이와 같은 자세는 되도록 피하는 것이 좋습니다.
턱을 목 쪽으로 당기고 목을 몸통 배열에 맞춰 바른 자세로 앉으면 목과 어깨 주변 근육이 장기간 수축되어 발생하는 통증을 예방할 수 있습니다. 또한, 어깨 관절에 생기는 통증의 경우는 대개 어떤 한 쪽으로 움직이려 할 때 어깨가 잘 돌아가지 않으면서 생기게 됩니다. 어깨 통증에 좋은 운동은 손상을 최소화하고 통증을 유발하지 않으면서 최대의 어깨 관절 움직임이 가능하도록 도와주는 운동으로 스트레칭과 함께 어깨뼈 안정화 운동, 어깨 관절을 몸통 부위에 안정되게 잡고 있는 어깨 돌림근띠(Rotator cuff)의 근력 강화 운동 등이 있습니다.
스트레칭은 어깨관절의 가동범위를 증가시킬 수 있고 통상적으로 환자가 아닌 사람이 어깨를 움직였을 때 통증이 유발되지 않는 최대한의 범위에서 천천히 근육을 늘려주는 방법으로 진행하며 약 10초 정도 유지하고 쉬었다가 조금씩 범위를 넓혀가며 10~15회 반복합니다.
어깨뼈 안정화 운동은 어깨부위, 흔히 날개뼈라고 하는 어깨뼈의 움직임을 정상화하고 어깨 관절의 안정성에 도움을 줍니다. 어깨뼈 안정화 운동에는 몸통을 펴고 어깨뼈를 뒤로 보낸 후(retraction) 팔을 아래로 뻗어 뒤쪽으로 힘을 가하는 아래로 노젓기(low-row exercise) 운동, 손으로 벽을 짚은 상태에서 고정된 손에 대해 어깨뼈를 12시 방향에서 6시 방향, 9시 방향에서 3시 방향으로 움직이는 동작을 반복하는 어깨뼈 시계운동(scapular clock exercise) 등이 있습니다.
또한, 어깨관절을 몸통 쪽으로 잡아주는 돌림근띠(rotator cuff) 근육이 있는데, 이 근육을 강화하는 운동은 어깨관절의 안정성을 높이고 손상된 조직을 보호하도록 돕습니다. 초기에는 가벼운 근력운동부터 시작하다가 아령, 고무밴드 등을 이용하여 저항을 높이고 충분히 근력이 강해지면 근수축의 반대방향으로 빠르게 편 후에 순간적으로 강력한 근수축을 발휘하는 플라이오메트릭 운동(plyometric exercise)을 하게 되면 도움이 된다고 알려져 있습니다.
하지만 때에 따라서는 어깨 통증의 원인이 근육의 심각한 문제일 수 있으므로 이점을 늘 유의하고 가능하면 의사의 적절한 처방 및 지도를 받는 것이 중요합니다.
어깨 관절이 잘 움직일 수 있게 해주는 운동의 예
기본적인 어깨뼈 안정화 운동의 예
어깨 돌림근띠 강화 운동의 예
여러 가지 어깨뼈 안정화 운동
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[네이버 지식백과] 어깨 통증에 좋은 자세 및 운동에는 어떤 것이 있나요? (서울대학교병원 건강칼럼, 서울대학교병원)