오십견의 자가운동법
자가운동은 구축된 관절낭을 수동적으로 신장시켜(스트레칭) 관절 가동 범위의 향상을 위하여 반드시 시행하여야 하는데, 무리하게 반동을 주어 돌리거나 너무 많이 시행하여 관절주위 조직을 손상시키지 않도록 하여야 한다. 운동 방법은 천천히 가동범위까지 도착한 후 그 위치에서 약 10초간 유지하여 관절낭이 신장될 시간적 여유를 준 후 다시 원위치 한다.
만약 회전근개 손상의 경우 완전 손상일 때에는 어깨 관절의 전방 굴곡시 근력 약화가 현저하며 부분 손상일 때에는 특정 방향에서의 관절 움직임 시 어깨 앞쪽으로 동통이 발생할 수 있다. 수술 후 얼마 지나지 않았거나 아직 손상 정도가 파악되지 않은 경우에는 우선 뒷짐을 지거나 바지 뒷주머니에 손을 집어넣는 동작 등은 회전근개에 무리를 줄 수 있는 동작이므로 피하는 것이 좋다.
동통기의 운동은 관절운동범위의 향상과 유지를 위하여 관절운동훈련을 적극적으로 시행해야 하는데 너무 무리한 운동은 이차적으로 관절낭 또는 인대의 손상을 유발하므로 피해야 한다. 모든 운동은 반드시 통증이 없는 범위에서 실시해야 하며, 자신의 신체 상황과 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다.
의욕이 앞서 자신에게 맞지 않는 과도한 운동을 할 경우에는 오히려 몸에 해가 될 수 있음을 반드시 기억해야 한다. 한 번에 운동을 많이 한다고 해서 빠른 시간 안에 건강한 신체를 가질 수 있는 것이 아니며, 차근차근 운동의 양을 저축해 나가는 것이 올바른 운동이라는 것을 항상 잊지 말자. 오십견에 대한 자가운동법은 스트레칭과 관절가동범위 증진 운동, 근력 운동으로 구성되어 있으며 자세한 내용은 표 〈오십견의 자가운동법 구성〉, 〈오십견의 자가운동법〉에서 설명하였다.
| 종류 | 필요성 | 운동 내용 | |
|---|---|---|---|
| 스트레칭 및 관절가동범위증진 (stretching & ROM) | 제한된 근육들과 근막에 유연성 확보 정상관절가동범위 회복 오십견의 진행 예방 안정성 회복 | 테이블, 수건, 막대 등을 이용한 수동적, 능동적 신전운동 가벼운 중량을 이용한 안정화 운동 | |
| 강화 운동 (strengthening) | 강화운동 Ⅰ | 약화된 근력 강화 및 관절 가동범위 정상화 | 등척성 근력 훈련 어깨회전근(rotator cuff muscle) 세모근(deltoid) 등세모근(trapezius) 밴드를 이용한 복합 운동 |
| 강화운동 Ⅱ | 근력 강화 및 복합적 관절운동 수행 능력 회복 | 어깨회전근(rotator cuff muscle) 세모근(deltoid) 등세모근(trapezius) | |
| 종류 | 운동시간 | 세트 | 빈도 |
|---|---|---|---|
| 스트레칭 및 관절가동범위 증진 | 10~20초 | 1~3세트 | 최소 3회/주 |
| 강화운동 Ⅰ | 10~20초 또는 10회~20회 | 1~3세트 | 최소 3회/주 |
| 강화운동 Ⅱ | 10~20초 또는 10회~20회 | 1~3세트 | 최소 3회/주 |
스트레칭 및 관절가동 범위 증진
진자운동
옆으로 누워서 팔 앞으로 당기기
테이블 이용하여 팔 들어올리기
테이블 이용하여 팔 옆으로 벌리기
막대 잡고 팔 안쪽 · 바깥 돌림
누워서 막대 잡고 팔 들어올리기
누워서 막대 잡고 팔 회전하기
막대 잡고 대각선으로 팔 들어올리기
굽힘 밸런스 운동(60~120도 사이)
벌림 밸런스 운동(60~120도 사이)
수건잡고 팔 들어올리기
강화운동 Ⅰ
등척성 운동(벌림)
등척성 운동(바깥돌림)
등척성 운동(안쪽돌림)
강화운동 Ⅱ
탄력밴드 당기면서 팔 들어올리기
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