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가을등산 - 관절건강 챙기기와 토막상식

날마다 추억 2017. 8. 28. 15:49

가을등산 준비, 관절건강부터 챙기세요


(서울=뉴스와이어) 쾌청한 가을 하늘을 가까이 만날 수 있는 산으로 사람들이 몰리고 있다.
자연을 만끽하며 건강도 지킬 수 있으니 이보다 더 좋은 취미생활도 없을 것이다.
그러나 현재 자신의 건강상태는 생각하지 않고 무조건 산을 찾는 행동은 자칫 위험을 부를 수 있다.
기본적으로는 '걷기'가 기본인 등산이지만 코스에 따라 비교적 장시간 동안 경사지고 울퉁불퉁한 바닥을
걸어야 하므로 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

등산 전 스트레칭은 필수 

 

 

 

아침저녁으로 일교차가 심한 요즘,

 

차가운 기운에 굳어져있던 근육을 충분히 풀어주지 않은 상태에서 등산을 할 경우 부상의 위험이 높아진다.
뼈나 관절, 인대 등의 충격흡수력이 떨어진 상태여서 작은 충격에도 손상을 입을 수 있기 때문이다.
등산 전에는 맨손체조나 스트레칭, 가벼운 조깅을 5~10분 정도 실시하며,
땀이 조금 날 때까지 실시하여 몸의 컨디션을 운동에 적합한 상태로 끌어올리는 것이 중요하다.
준비운동을 통해 근육에 탄력을 주고 관절의 가동범위를 넓혀주게 되면 부상의 위험이 줄어드는 것은 물론,
부상을 당하더라도 재활속도를 높이고 후유증도 최소화할 수 있다.

하산 시 부상 위험 높아

흔히 산을 오르는 일은 어렵게 여기고 내려올 땐 가벼운 마음으로 내려오기 쉬우나
오히려 관절 부상의 위험은 하산시가 더 높다는 점을 유의해야 한다.
산을 오를 때에는 보행 속도가 느리고, 발바닥 전체를 디디며 걷기 때문에 무릎 관절에 전달되는
충격이 적은 편이나 하산 시에는 발의 앞부분이 지면에 먼저 닿은 뒤 발뒤꿈치가 지면에 닿기 때문에
순간적으로 공중에 떠 있는 시간이 생기게 되고 관절에 미치는 충격도 커지기 때문이다.
무릎에는 체중의 약 5배에 달하는 하중이 실리게 되는데 여기에 무거운 배낭의 무게까지 더해지면
부담은 더욱 커진다. 산을 내려올 때 자칫 긴장을 푼 채 터벅거리며 발을 내딛거나 속도를 과도하게
내는 것은 낙상사고의 원인이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

등산 후 통증 관리

등산 후 흔히 호소하는 증상 중 하나는 '알이 배겼다'고 표현하는 근육 뭉침이다.
이 때 충분히 휴식을 취하면서 스트레칭과 마사지를 통해 긴장된 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다.
따뜻한 수건을 이용해 해당부위를 온찜질 하거나 반신욕을 해주는 것도 도움이 된다.

발목을 삐끗하여 생기는 '염좌'는 며칠간 휴식을 취하면 통증이 사라지기 때문에 견딜만하다고 생각해
병원을 찾지 않는 경우가 많다. 그러나 발목을 삐끗한 것은 인대가 늘어나거나 찢어진 상태를
의미하므로 방치할 경우 손상된 인대가 지속적인 발목부상을 야기할 수 있다.
심한 경우에 뼈를 제대로 잡아주지 못해 연골이 손상을 입거나 닳아 없어지는 발목관절염으로
이어질 수 있어 주의가 필요하다.

정기적으로 등산을 다니는 사람이라도 부상으로부터 자유로울 순 없다.
등산 후 무릎이 힘없이 빠지는 듯 한 느낌이 들거나, 쪼그려 앉기가 어렵고,
계단을 내려갈 때 통증이 느껴진다면 '반월상연골판 손상'을 의심해볼 수 있다.
허벅지와 무릎 뼈 사이에 있는 '반월상연골판'이 손상된 경우 무릎 관절에서 쿠션역할을 해주지 못해
손상부위가 점차 커지고 결국 퇴행성관절염으로 진행될 수 있어 적절한 치료가 필요하다.

관절척추전문 튼튼마디한의원 박선경 원장은 "운동으로 효과를 보기 위해선 자신에게
무리가 가지 않는 운동을 선택해 꾸준히 실시하는 것이 좋다.
평소 무릎관절이 좋지 않은 사람이라면 등산보다는 평지 걷기나 고정식 자전거 타기,
수영 등 무릎 관절에 무리를 주지 않으면서 관절주위의 근육을 강화할 수 있는 운동을 선택하면 된다.
관절 상태가 어느 정도 호전되었다면 낮은 산부터 오르기를 시작하고,
끝까지 올라야 한다는 생각은 버리고 무리가 가지 않는 범위 내에서 실시하는 것이 좋다"고 조언했다.

도움말:튼튼마디한의원 박선경 원장

 

            




가을등산 토막상식

*산의 기온*
기온은 고도가 100m씩 높아질 때마다 섭씨 0.6도씩 떨어진다.

그러므로 산 아래는 영상 10도가 넘는 봄가을날에도 해발 1,000m가 넘는 산정은 한겨울이나 다름없다.

환절기에 초심자 조난사고가 잦은 것은 이런 연유다.

3월이라도 덕유산 같은 높은 산을 가려면 방한복을 철저히 갖추어야 한다.

헤드랜턴의 착용
머리에 착용하는 헤드랜턴은 양손이 자유로와 편한 반면 시선 바로 위에서 난반사되는 빛 때문에

앞이 어른거린다. 그러므로 차양이 있는 모자 위에 착용토록 한다.

한편, 잔 나뭇가지가 많은 국내 산에서는 건전지와 조명등을 전선으로 연결한 제품은 툭하면 걸려서

불편하므로 일체형을 구입한다.


*만보계의 사용*
산행시 거리 측정에 만보계를 사용하는 사람들이 많다.

그러나 천천히 오를 때 추(錐)가 작동치 않거나 보폭이 때마다 달라지거나 하여 오차가 심하다.

다만 짧은 거리의 측정시에는 어느 정도 믿을 만하다. 예를 들어, 10km에 1km 오차가 난다면 현위치 측정에

거의 무용지물이 되지만 1km에 100m 오차라면 어느 정도 신뢰할 수 있는 정보가 된다는 뜻이다.



*비박(bivouac)*
산장 또는 텐트를 이용하지 않고 밤을 지내는 것을 말한다.

산행중 예기치 못한 상황을 만난 비박을 해야 할 경우가 있다.

가장 적당한 곳은 비바람과 추위를 피할 수 있는 굴이나 바위 밑 등으로,

주변의 지형지물을 잘 이용하는 것이 관건이다.



*진드기*
여름이나 가을 산행에서 진드기로 고생하는 경우가 잦다.

풀잎이나 나뭇잎에서 머물다가 스쳐가는 사람이나 짐승에게 들러붙는데 매우 아프다.

살을 파고들어 1∼2주일동안 피를 빨면서 지내다가 죽는다.

진드기가 붙으면 터지지 않도록 떼어낸다.

두통과 발열 증세가 나타나면 병원을 찾는다.

숲지대에서 피부노출을 삼가는 것 외에는 예방책이 거의 없다.



*독초 사고*
여름과 가을에는 독초 사고가 자주 발생한다.

특히 광활을 당귀로 잘못 알고 그 뿌리를 캐 차를 끓여 먹었다가 그만 중독돼 사망한 사례가 잦다.

그러므로 뿌리를 사용하는 나물이나 약초는 가능한 한 욕심을 내지 않도록 한다.

또한 자신이 확실히 아는 것이 아니면 아예 건드리지 않는 것이 좋다.



*가을 등산복 차림*
봄이나 가을에 기온에 비해 옷을 두텁게 껴입어 쉴 때마다 옷을 훨훨 벗어젖히는 등산객을 볼 수 있는데,

별로 좋지 않은 습관이다. 젖어 있는 상태에서 날이 저물며 기온이 떨어지면 저체온증에 의한

심각한 상황에 이를 수 있다. 또한 찬바람이 부는데도 겉옷 지퍼를 열어젖히고 다니는 사람이 있다.

겉옷 안의 옷을 얇게 입고 겉옷 지퍼를 올리고 걷는 것이 저체온증을 막는 방법이다.



*환절기의 산악기상*
초봄같은 환절기에는 산정과 기슭의 기상상태가 완전히 다른 경우가 많다.

산기슭에서 푸근한 봄비가 내린다고 해도 십중팔구 산정 부근은 찬 진눈깨비가 내리기 마련이다.

그러므로 도회지에선 나른한 봄기운이 가득하더라도 산행에 나설 때는 보온 의류를 반드시 챙겨가야 한다.



*벌*
산행중 실수로 벌집을 건드리면 곤욕을 치른다. '땅벌은 복병, 말벌은 지뢰'라 말할 정도로 무섭다.

뛰어 도망가도 여러 군데 쏘이게 되는데, 심한 경우 두통, 구토와 함께 호흡곤란 증세가 오면서

목숨을 잃는 경우도 있다. 그러므로 인적 드문 산길을 찾을 때는 긴팔 상의를 입고,

노출 부위로 달려드는 벌을 막기 위해 피부보호 스프레이를 휴대하는 것이 안전하다.

응급약품으로는 암모니아수가 좋다.



*환절기 등산복장*
여름이라도 고지대는 밤에 기온이 많이 내려간다. 또한 비를 맞으면 추위까지 느껴진다.

그러므로 가을철에 설악산 같은 고산을 갈 때는 물에 젖어도 보온이 되는 순모 스웨터는 반드시 챙겨야 한다.

몸이 젖은 상태에서 찬 바람을 맞으면 가을에도 저체온증에 걸려 정신이 혼미해지는 경우가 잦다.



*환절기 산행 채비*
계절이 바뀔 때 건강을 잃기 쉽듯 산행도 환절기에 곤욕을 치르는 일이 많다.

적어도 늦가을 산행 때의 복장과 장비를 갖추고, 해진 뒤까지 산행이 지속될 경우를 대비해 랜턴,

비상식 등을 준비하는 데 만전을 기해야 한다.



*뱀*
가을은 뱀의 독성이 가장 강해지고, 사고도 가장 잦은 시기다.

뱀에 물리는 사고는 태반이 뱀을 잡으려다 일어나지만, 우연히 잘못 건드려 물리기도 한다.

산행시 긴 바지를 입고, 낙엽이 짙은 곳이나 돌밭지대를 지날 때는 조심하자.

특히 비가 오고 난 뒤나 아침 이슬이 걷힐 무렵은 뱀이 등산로에 나와 몸을 말리고 있을 때이므로

특히 유의해야 한다.



*파일자켓*
몇 해 전부터 파일자켓이라고 부르는 의류가 유행하고 있다.

파일이란 폴라플러스라는 소재로 만든 원단을 지칭하는 것으로,

100% 화학사이지만 보온력이 매우 뛰어나고 가벼워서 순모 스웨터 대신 애용한다.

그러나 방풍성은 거의 없어서 바람이 그대로 통하므로 바람이 불 때를 대비해 얇은 방풍 자켓을

반드시 챙겨가야 한다.



*단풍이 드는 과정*
섭씨 5도 이하로 기온이 떨어지며 잎과 가지 사이에 떨켜층이 생겨 양분 유통이 정지될 때 단풍이 든다.

즉, 잎에서 광합성작용으로 생성된 탄수화물이 줄기로 이동하지 못하고 안토시안이란 붉은색 물질을

생성하기 때문이라고 한다. 양분이 잎에 그냥 남아 잎의 산도(酸度)가 높아져 엽록소를 파괴하면서

카로틴이나 크산토필같은 색소가 드러나면 노란색 단풍이 들게 된다.



*일기예보*
요즈음은 각 지방마다 별도의 기상관측소가 있어 지역별 일기예보를 해주고 있다.

안내전화번호는 국번 없이 131. 자신의 거주지와 다른 지역의 산이라면 그 산이 있는 지역의 지역번호에다

131을 더 누른다. 각 지역 기상대가 그 날과 그 다음날의 일기예보까지 녹음, 반복해 들려준다.



*산행 계획*
산행계획은 무리하지 않게 짜는 것을 원칙으로 한다. 체력이 뛰어난 사람보다는 약한 사람 위주로,

경험자보다는 초보자 우선으로, 또한 일몰 2시간 전에 산행을 끝마치는 것을 원칙으로 계획을 세워야

안전하고 즐거운 산행이 될 수 있다.



*물 묻은 바위 조심*
바위 면에 물기가 묻어 있으면 매우 미끄럽다.

암벽화도 바위면이 젖은 상태에서는 마찰력이 크게 떨어진다.

비가 내릴 때나 짙게 안개가 끼었을 때 암릉산행을 금하는 것도 이런 연유다.

습기만큼이나 위험한 것이 자잘한 모래다.

모래가 깔린 바위면을 어쩔 수 없이 디뎌야 한다면 손으로 대강이나마 털어내도록 한다.


*배낭 꾸리기*
배낭을 꾸릴 때는 가벼운 것은 맨 밑에 두고, 무거운 것일수록 위쪽에 넣는다.

다만 간식, 우의 등 급히 꺼내 쓸 것들은 위쪽 또는 배낭 뚜껑 주머니에 넣는 것이 좋다.

무게는 좌우 균등하게 하고, 소리가 나는 코펠 등속은 신문지 또는 수건을 안에 넣거나 감싼다.


*등산화 끈 묶을 때*

등산화끈이 풀어진 것도 모르고 걷다가 다른쪽 발에 끈이 밟히며 넘어지는 사람이 종종 있다.

신발등 맨 위쪽에서 나비 모양으로 맨 다음 양쪽의 가닥(세 가닥씩) 모두를 모아 다시 한번 묶어놓으면

산행이 끝날 때까지 거의 풀어지지 않는다. 끈으로 이루어진 둥근 환(環)이 너무 크면 나뭇가지에 걸리기

쉬우므로 등산화끈을 잘라내어 길이를 조절하도록 한다. 

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